Le jeûne, une pratique ancestrale

Nous mangeons trop, beaucoup trop !

Comme toutes les richesses matérielles, la nourriture – la plus précieuse de toutes – est bien mal répartie. Cruellement insuffisante dans certaines zones de la planète, en surabondance dans d’autres, la nourriture est le reflet du déséquilibre de notre civilisation.

Selon l’OMS, 39% des adultes dans le monde sont en surpoids, presque un sur deux ! 13% sont obèses. Les complications associées – en particulier le diabète de type 2 (44% des cas imputables au surpoids/obésité), les maladies cardiaques (23% des cas imputables) et les cancers (entre 7% et 41% des cas imputables au surpoids/obésité selon les localisations) – entraînent le décès d’au moins 2,8 millions personnes chaque année.

Le remède au surpoids le plus évident au premier abord s’énonce en 6 lettres : R-E-G-I-M-E ! Et si seules cinq lettres pouvaient suffire : J-E-Û-N-E ?

Par définition, suivre un régime consiste à modifier temporairement son hygiène alimentaire, avec restriction calorique la plupart du temps, dans le but de mincir et d’améliorer sa santé. Cependant, les résultats s’avèreront eux aussi éphémères si vous reprenez votre ancienne alimentation à l’arrêt dudit régime. Sans compter le phénomène yo-yo qu’engendrent les régimes hypocaloriques.

Pour être efficace à long terme, un « régime » doit être permanent, dans la mesure où il n’occasionne aucune carence bien sûr. On parlera alors davantage de rééquilibrage alimentaire.  L’objectif étant de conserver notre  « poids de forme » (celui qui nous maintient en bonne santé) tout en apportant à notre organisme tous les nutriments indispensables.

Et si le jeûne était l’une des clés de ce rééquilibrage ?

Car autant l’espèce humaine gère parfaitement le manque de nourriture – capacité qui lui a permis de traverser les millénaires en survivant aux périodes de famine – autant la surabondance d’aliments pose problème à son équilibre physiologique.

En effet, au fil des siècles, la physiologie du corps humain s’est adaptée aux nombreuses périodes de restriction calorique (conditions climatiques, migrations, guerres…) et a développé des mécanismes métaboliques permettant de maintenir les fonctions vitales le plus longtemps possible à partir des réserves corporelles.

Le jeûne c’est quoi ?

Le jeûne est une privation volontaire de nourriture.

Déjà pratiqué depuis des siècles pour raisons religieuses ou spirituelles (Yom Kippour, Carême, Ramadan…), il a également été utilisé dans un but thérapeutique.

Le jeûne est d’ailleurs l’une des approches les plus anciennes d’auto guérison, déjà conseillée par Hippocrate en 370 avant J.C.

Les effets physiologiques du jeûne

Lorsque l’on mange, notre taux de sucre dans le sang (glycémie) augmente. Afin de juguler cette hausse, le pancréas libère une hormone – l’insuline – qui permet de stocker l’excès de glucose sous forme de glycogène, tout d’abord dans le foie et les muscles, puis dans les tissus adipeux (graisses) lorsque la capacité de stockage du foie et des muscles a atteint sa limite.

Nous constatons alors que ce n’est pas forcément manger gras qui fait grossir, c’est surtout manger trop sucré.

En période de jeûne, l’organisme va mettre en place divers mécanismes lui permettant de continuer à fonctionner normalement voire mieux encore, comme nous le verrons plus loin.

A l’arrêt de la prise alimentaire, on distingue 3 états :

  1. La période post prandiale : jusqu’à 8 heures après la fin d’un repas
    Le pancréas libère l’insuline afin de réguler la glycémie.  Nous sommes en mode « stockage ».
  2. La période post absorptive : entre 8 heures et 16 heures après la fin d’un repas
    Une autre hormone – le glucagon – libère le glucose stocké dans le foie, les muscles et les tissus adipeux. Nous entrons en mode « déstockage ».
  3. La période de jeûne à proprement parler : au-delà de 16 heures après la fin d’un repas
    Le mode « déstockage » s’intensifie. Après avoir utilisé tout le glycogène disponible dans le foie et les muscles, l’organisme utilise principalement la lipolyse (libération des graisses) pour puiser l’énergie nécessaire à son bon fonctionnement.

En résumé, le jeûne est un formidable outil pour déstocker les graisses.

Mais ce n’est pas tout.

Jeûne et corps cétoniques

Après 24 heures de jeûne (entre un et trois jours), le corps tire essentiellement son énergie de ses réserves graisseuses via un mécanisme qui permet à l’organisme de préserver son système musculaire : la cétogenèse. Celle-ci conduit à la formation de 3 molécules nommées « corps cétoniques » utilisées par l’organisme comme substitut au glucose.

Outre ce rôle de substitut au glucose, les corps cétoniques font l’objet de nombreuses recherches, notamment par le biochimiste américain Richard Veech qui les étudie depuis des dizaines d’années aux National Institutes of Health. En compagnie de son collègue George Cahill (décédé en 2012) de la Harvard Medical school, Richard Veech a démontré que les corps cétoniques, qu’il va jusqu’à qualifier de « magiques » :

  • « imitent » le travail de l’insuline dans le cœur et le cerveau,
  • accroissent l’efficacité du fonctionnement métabolique,
  • peuvent aider les cellules à résister au stress,
  • diminuent la production de radicaux libres (molécules d’oxygène instables qui accélèrent le processus de vieillissement),
  • ont, comme il a pu le constater en 2001, une action bénéfique sur des pathologies cérébrales comme Alzheimer ou Parkinson.
Jeûne et hormones

Le jeûne conduit notre organisme à s’adapter en relançant les mécanismes d’auto régulation et d’auto détoxification, mécanismes rendus inactifs la plupart du temps par notre mode de vie comprenant de trop nombreuses prises alimentaires quotidiennes.

Le jeûne provoque un bouleversement hormonal et neuroendocrinien. La réponse immédiate est la mobilisation des réserves énergétiques de l’organisme qui passe donc en mode  « déstockage ».

Le jeûne augmente la production des catécholamines (adrénaline, noradrénaline et dopamine, hormones de l’éveil et de l’action stimulant l’activité cardio-respiratoire, cérébrale et rénale). Leurs effets stimulants, notamment sur le cerveau, expliquent en partie les résultats obtenus par certains médecins russes dans le traitement de différentes maladies mentales. Le jeûne s’est en effet substitué, parfois très efficacement, aux anxiolytiques et aux antidépresseurs.

Le jeûne agit également sur la leptine, hormone de la satiété. Il en régule le taux et a ainsi une action bénéfique chez les personnes souffrant de troubles alimentaires.

Le jeûne est un des stimuli les plus puissants de l’hormone de croissance. Cette dernière augmente la disponibilité et l’utilisation des graisses comme source d’énergie. L’hormone de croissance aide également à conserver la masse musculaire et la densité osseuse. Au cours du jeûne, l’organisme peut sécréter deux fois plus d’hormone de croissance qu’en temps normal afin de maintenir les tissus musculaires et osseux.

Jeûne et système immunitaire

Le système immunitaire lié à notre système digestif représenterait 80 % de notre immunité. Avec l’arrêt de l’alimentation, nous permettons à notre système immunitaire de se rééquilibrer. Il se produit alors un formidable nettoyage interne que les spécialistes du jeûne appellent « autolyse » ou « autophagie ».  Françoise Wilhelmi de Toledo, médecin experte du jeûne, cofondatrice de l’Association médicale Jeûne et Nutrition, explique que ce repos digestif est l’occasion pour l’organisme de procéder à un « recyclage des protéines ». Elle précise que ce sont en priorité les protéines âgées ou dénaturées qui sont sélectionnées pour être éliminées ou transformées.  Le corps va donc « nettoyer »  en priorité les tumeurs, les cellules, les protéines et tissus « abîmés », dégénérés, ou pathologiques. « Il en résulte une diminution spectaculaire des inflammations chroniques, des manifestations allergiques et de l’état de fatigue chronique », écrit Françoise Wilhelmi de Toledo.

Ce mécanisme d’autophagie a fait l’objet de travaux scientifiques par le biologiste japonais Yoshinori Ohsumi, spécialiste en biologie cellulaire, travaux dont il sera récompensé par l’attribution du prix Nobel de médecine en 2016.

Jeûne et maladies auto-immunes

Le docteur Stefan Drinda, médecin chef à la clinique Buchinger (clinique spécialisée dans la pratique du jeûne située sur les rives du lac de Constance, dans le sud de l’Allemagne), constate l’efficacité du jeûne dans le traitement des maladies dites « auto-immunes » notamment : colite ulcéreuse, maladie de Crohn (maladie inflammatoire chronique intestinale), dermatose, psoriasis, dermatite atopique, rhumatismes inflammatoires comme la polyarthrite rhumatoïde.

Jeûne et diabète

Le docteur Drinda cite également l’action positive du jeûne sur le diabète de type 2 : « On note même quelquefois un arrêt de la prise de médicaments. Pourquoi ? Nous pensons que la quantité des récepteurs à l’insuline est augmentée et que leur sensibilité est améliorée. Pour la médecine officielle, si un patient est sous insuline, il en aura besoin toute sa vie. Ici, nous avons vu que ce n’était pas une fatalité. » Par ailleurs, l’insuline agit sur la rétention de sel et d’eau dans les reins. En réduisant son taux, le jeûne « débarrasse » par conséquent le corps du sel et de l’eau excédentaires.

Le jeûne a su également démontrer son intérêt thérapeutique dans le traitement du diabète de type 1. En effet, une étude de 2017 réalisée sur des souris, parue dans la revue Cell, révèle qu’après une période de jeûne de 4 jours par semaine, outre l’amélioration de la sensibilité à l’insuline et de la stabilité de la glycémie, une activité des gènes responsables de la production d’une protéine – la neurogénine-3 (Ngn3) – est détectée. Cette dernière serait à l’origine de la production de nouvelles cellules saines Bêta productrices d’insuline, normalement actives uniquement chez les cellules fœtales.

Une équipe de biologistes de l’Université de Californie a mis en évidence des résultats similaires sur des cultures de cellules pancréatiques humaines de donneurs atteints de diabète de type 1.

Jeûne et hypertension

En 1960, le docteur Garfield Duncan de l’hôpital de Pennsylvanie, à Philadelphie, décrivit son expérience de l’utilisation du jeûne intermittent dans le traitement de 107 sujets obèses. Il cita notamment l’exemple d’un homme de 147 kg, W.H., avec une tension de 210/130. Suite à la prise de médicaments, cette tension descendit à 184/106 ; mais un jeûne de quatorze jours la ramena à 136/90, bénéfice conservé six mois plus tard (130/75). De plus, après avoir perdu 11 kilos lors de ses 14 premiers jours de jeûne, W.H. persévéra avec des périodes de jeûne plus courtes et perdit un total de 37 kilos au cours des 6 mois suivants. Perte de poids que la restriction calorique via de « simples » régimes n’avait pas réussi à concrétiser.

En 2001, le docteur Alan Goldhamer a publié une étude (Fasting and Hypertension) portant sur 174 patients diagnostiqués comme hypertendus, de moyen à sévère. Cette étude montre qu’après 10 jours de jeûne, 154 d’entre eux ont vu leur tension revenir à la normale, les 20 restants ayant pu constater une baisse significative.

Résultats confirmés par l’étude du cardiologue russe Serguei Muraviev, qui démontre que jeûner deux fois par an sur une période de 8 à 10 jours normalise la tension artérielle.

Jeûne et maladies cardio-vasculaires

Outre l’effet bénéfique du jeûne sur la tension artérielle, les études menées à la clinique Buchinger ont montré des effets protecteurs lors de maladies cardiovasculaires. La clinique constate des valeurs sanguines améliorées (cholestérol, triglycérides, glucose) avec des résultats significatifs dans les cas d’hyperlipidémie et de taux de cholestérol élevé.

Jeûne et longévité

Les travaux du biologiste et gérontologue Valter D. Longo sur le jeûne thérapeutique ont démontré que le jeûne retarde les maladies chroniques liées à l’âge et permet de vivre en meilleure santé. Valter Longo précise : « Jeûner trois jours renouvelle totalement le système immunitaire » et ajoute : « Il est probable que jeûner deux fois par an rajoute des années de vie, ou certainement rajoute des années de vie en bonne santé. »

Une étude (Cell Stem Cell) réalisée par la biologiste Chia-Wei Cheng (Université de Californie) publiée en juin 2014 révèle que le jeûne réduit les niveaux d’IGF-1 (une hormone de croissance liée au processus du vieillissement), la progression tumorale et le risque de cancer en général.

D’après une autre étude (Ann Neurol) publiée en 1999, réalisée par la neurobiologiste Annadora J. Bruce-Keller (Université de Californie), le jeûne protégerait du déclin cognitif en diminuant le stress oxydatif et en améliorant la résistance au stress de la cellule.

Les différents types de jeûne
Le jeûne court

A la portée de tous, le jeûne court est le plus accessible car il ne nécessite aucune préparation particulière. Idéal pour commencer si vous avez pour objectif de pratiquer un type de jeûne plus « poussé » par la suite.

Le jeûne court peut être mis en place à raison d’un à deux jours par semaine (ou tous les 15 jours), ou deux à trois jours par mois par exemple. Vous pouvez également sauter un repas dans votre journée une à deux fois par semaine.

Le jeûne court permettra à votre organisme de stimuler ses fonctions d’« auto-nettoyage » et de rééquilibrage physiologique.

Le jeûne long

A la différence du jeûne court, le jeûne long nécessite une période de préparation et idéalement un encadrement médical pendant toute sa durée.

Le jeûne long peut être pratiqué sur une période de 3 à 40 jours selon les cas. Les processus physiologiques adaptatifs de l’organisme lors d’un jeûne prolongé ne sont pas sans risque et doivent être accompagnés d’attentions particulières.

On distingue 3 phases sensibles qui, au mieux, seront de même durée (ex : 10 jours de préparation, 10 jours de jeûne, 10 jours de reprise) :

  • La phase de préparation passe nécessairement par un rééquilibrage alimentaire en éliminant progressivement les viandes, céréales et laitages, pour ne conserver idéalement que les légumes, les fruits et les graines germées.
  • La phase de jeûne. Celui dit « hydrique » se compose uniquement de boissons chaudes ou froides (eaux, tisanes, jus naturels de légumes…). Les alcools et boissons sucrées (sodas, jus de fruits…) seront à proscrire. C’est le moment idéal pour se reposer, s’aérer et faire un peu d’exercice à intensité faible à modérée (marche lente ou rapide, yoga, Pilates, gym douce…). Un suivi médical est fortement recommandé durant cette période, d’autant plus si vous décidez d’expérimenter le jeûne dit « sec » c’est-à-dire sans aucun apport hydrique. Sa durée sera par conséquent plus courte qu’en jeûne hydrique.
  • La phase de reprise est aussi importante que la phase de jeûne en elle-même. La reprise de l’alimentation doit être progressive et composée essentiellement d’aliments à index glycémique faible, tels les légumes majoritairement crus, graines germées… Vous pouvez également consommer des aliments riches en « bonnes » graisses (polyinsaturées). Les glucides (céréales, féculents…) seront réintroduits progressivement afin de maintenir le plus longtemps possible l’organisme en phase cétogène (production de corps cétoniques). La période de reprise est idéale pour rééquilibrer votre hygiène alimentaire et la maintenir par la suite. Diminuer voire supprimer les viandes, laitages, gluten, produits sucrés et transformés fera le plus grand bien à votre organisme.
Le jeûne alterné

Le jeûne alterné comprend une période de jeûne de 24 à 36 heures au maximum suivie ensuite d’une période d’alimentation normale de même durée.

Plus accessible que le jeûne long, le jeûne alterné permet d’envisager plusieurs périodes de jeûne dans l’année.

Le jeûne intermittent

Forme « adoucie » du jeûne alterné, le jeûne intermittent est très accessible et peut assez facilement être pratiqué quotidiennement.

Le jeûne intermittent comprend plusieurs versions, la plus répandue étant le 16/8 : 16 heures de jeûne suivi d’une plage horaire de 8 heures durant laquelle nous pouvons manger.

Si vous avez déjà jeûné à plusieurs reprises et que vous vous sentez « à l’aise » avec sa pratique, vous pouvez optimiser ce type de jeûne en optant pour le 20/4 : 20 heures de jeûne / 4 heures durant lesquelles vous pouvez manger.

Si la pratique du jeûne est nouvelle pour vous, vous pouvez commencer par « sauter » un repas dans votre journée. Le choix du repas jeûné dépend avant tout de votre mode de vie et de votre ressenti. Certains pourront aisément se passer du petit-déjeuner, d’autres du déjeuner ou du dîner. Il n’y a pas de règles à proprement parler, le principe étant de respecter une plage horaire minimum de 16 à 20 heures de jeûne entre 2 repas.

Sachez néanmoins que le matin au réveil, le corps commence sa phase de « déstockage », expliquant notamment le fait que votre ventre « gargouille ». Ce phénomène ne signifie pas que vous devez manger contrairement aux idées reçues, mais que l’organisme remplit ses fonctions d’autorégulation.

Avez-vous réellement de l’appétit au petit-déjeuner ou ne s’agit-il pas d’une habitude acquise au fil des années et/ou d’un conditionnement dû au matraquage médiatique ? En restant à l’écoute de votre corps, vous réaliserez sans doute que la faim n’est pas présente. Pourquoi donc ne pas sauter ce repas et attendre le déjeuner ?

N’hésitez pas à faire vos expériences le week-end pour commencer, loin de l’agitation et des contraintes de la semaine.

Jeûne et contre-indications

Quel que soit le type de jeûne, sa pratique peut engendrer des manifestations désagréables : maux de tête, nausées, fatigue, urine chargée, mauvaise haleine, transit ralenti, sensations de froid et chaud…  Ces manifestations sont dans la plupart des cas liées au fait que l’organisme « se nettoie ». Les toxines stockées dans les graisses sont libérées afin d’être éliminées par l’organisme, ce qui explique en partie les symptômes pouvant être ressentis lors du jeûne.

Ces symptômes sont d’autant plus présents et importants que le corps a besoin de se « nettoyer » et disparaissent assez rapidement lors d’une pratique régulière du jeûne. Il convient donc, comme en toute chose, d’être modéré et d’aborder le jeûne avec progressivité.

Les femmes enceintes ou allaitantes, les enfants, les personnes présentant des problèmes de santé et/ou sous médicaments, doivent éviter toute pratique du jeûne sans avis médical au préalable. Sans être déconseillé, tout jeûne nécessitera un encadrement médical dans ces cas précis.

Quel type de jeûne choisir ?

Sachez qu’un type de jeûne n’est pas meilleur qu’un autre, chaque type répondant à un besoin et à des paramètres personnels spécifiques (physiques, psychiques, physiologiques, environnementaux).

Seuls votre expérience personnelle et votre ressenti, guidés par des spécialistes en cas de jeûne thérapeutique spécifique, vous permettront d’adopter la pratique qui vous convient le mieux.

Ce que j’en pense…

La pratique du jeûne peut sembler de prime abord rébarbative, contraignante, difficile et peut même faire peur. Ces impressions sont vite effacées et ce dès vos premiers pas. En effet, d’après mon expérience personnelle du jeûne intermittent 20/4 depuis un an maintenant, je peux attester que les bienfaits cités en amont procurent rapidement, d’une part un bien-être, une sensation de légèreté, une vigueur, une énergie constante et d’autre part une satisfaction personnelle gratifiante et motivante, qui impacte positivement notre vie dans tous les domaines.

 

Arnaud Morlot

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